次シーズンに向け減量中なものでこんな本読んでしまいました。こんなあからさまなタイトルの本は電子書籍が嬉しい。
そんなに目新しい話は載っていません。無理せず正攻法でダイエットしましょう、というスタンス。ランニングで消費できるカロリーは、
消費カロリー(kcal) ≒ 体重(kg) × 距離(km)
とか、体脂肪1gで7.2kcalとか。1ヶ月に減らす量は1-2kg(最大で体重の5%)が適切とか。
「これは覚えとこ」と思ったのは、脂肪を効率的に燃やせる心拍数は、
カルボーネン法
(220－年齢－安静時心拍数)×0.6～0.8＋安静時心拍数＝目標心拍数
てのと、タンパク質を摂るにはプロテイン飲むよりもアミノ酸スコア100の食品から摂りましょうって話。
それと、最後にAppendixとして載ってる筋トレメニュー2種類、エクササイズ、ストレッチ。これは良いです。特に筋トレメニューは見開きで全ての動作がまとめてあって、それぞれどのくらい時間がかかるかも書いてあって取り組みやすい。「ひざに負担をかけず走れる脚をつくるトレーニングメニュー」が41分半、「20km走ったくらいの負荷を脚にかけるトレーニングメニュー」が24分。物足りなければ両方やっても良いとのこと。走れなかった日に後者をやるのは良さそうです。時間も短いし。
他にも膝や腰の痛みを予防するエクササイズや走った後のケアのためのストレッチも載ってて、Appendixが一番有用なように思いました。
話が少し戻って、心拍数の話。最大心拍数が220-年齢で良いのかという話はさておき、年齢31、安静時心拍数38で上の式で目標心拍数を計算すると、128-159bpmくらい。「ややきついと感じるペース」なのでこんなものかな。ATペースに相当する…んだよなぁ。ゆっくりジョグではここまで心拍数上がらないですが(110bpm前後)、速めジョグならいくかな、くらい。ポイント練翌日はゆっくりジョグ、その翌日は上記心拍数程度の速めジョグ、というのが良いかな。
ちなみに私のダイエットは、2ヶ月前からで月1kgペースが目標。6月末も7月末も目標クリアで順調ですが、バストも目に見えて減ってます。あらら。まぁ、女性はそんなもんですよね。しょうがない。